We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Steeds meer consumenten maken gebruik van cashbackplatforms om geld terug te krijgen op hun online aankopen. CashbackXL is een van de bekendste Nederlandse aanbieders en werkt volgens een eenvoudig principe: wie via het platform naar een webshop gaat en daar iets koopt, krijgt achteraf een deel van het aankoopbedrag terug. In dit artikel lees je hoe dat precies werkt, welke voordelen het biedt en waar je op moet letten om optimaal te profiteren.

CashbackXL (of kortweg CBXL) is een van de bekendste cashbackplatforms in Nederland. Het concept is eenvoudig maar slim: je gaat via CashbackXL naar een webshop, doet daar een aankoop en ontvangt achteraf een deel van je aankoopbedrag terug. Dat geld komt uit de commissie die de webshop aan CashbackXL betaalt omdat jij via het platform binnenkwam. Met andere woorden: de winkel bedankt CBXL voor jouw aankoop en CBXL deelt die beloning met jou.

In de praktijk betekent dit dat elke online bestelling via het platform een kans is om geld te besparen, zonder kortingscodes te zoeken of ingewikkelde acties te volgen. Zolang je via de juiste link doorklikt en de regels volgt, verdien je automatisch aan je eigen aankopen.

Stap voor stap: zo verdien je cashback via CBXL

Om te beginnen maak je gratis een account aan op CashbackXL.nl. Alleen geregistreerde en ingelogde gebruikers kunnen een cashback ontvangen. Zodra je bent ingelogd, kun je via de zoekbalk of de categorieën jouw favoriete webshop vinden. Denk aan bekende namen als Bol.com, Coolblue, HEMA of Zalando. Klik vervolgens op de knop Shop & ontvang cashback. Dat doorklikmoment is essentieel, want op dat moment plaatst CBXL een cookie waarmee de aankoop aan jouw account wordt gekoppeld.

Daarna winkel je precies zoals je dat gewend bent. Je plaatst producten in je winkelmandje, rekent af via de website van de winkel en rondt alles volledig online af. Belangrijk is dat je pas begint met shoppen nadat je via CBXL op de betreffende aanbieding hebt geklikt, en dat je geen kortingscodes gebruikt die niet op CBXL zelf vermeld staan. Zulke codes kunnen de cashback namelijk ongeldig maken.

Na je aankoop verschijnt de cashback vaak binnen tien minuten als 'in behandeling' in je account, maar het kan ook tot 24 uur duren. De definitieve goedkeuring volgt zodra de webshop jouw aankoop bevestigt. Let op: bij sommige winkels is dat al binnen een paar dagen geregeld, bij andere kan het enkele weken duren.

Extra voordeel met giftcards en directe cashback

Naast reguliere aankopen biedt CBXL een tweede manier om te besparen: waardebonnen met directe cashback. Dat werkt eenvoudig. Je logt in op je account, kiest een giftcard van bijvoorbeeld Bol.com, Wehkamp, Zalando, Intertoys of Douglas, en betaalt via iDeal. Binnen één minuut staat de code (en eventueel een pincode) in je account. De cashback wordt meteen goedgekeurd en aan je saldo toegevoegd.

De waardebonnen zijn minimaal twee jaar geldig, kunnen in delen worden besteed en zijn ook in fysieke winkels te gebruiken via de barcode in de CBXL-app. Daarmee kun je dus ook offline profiteren van cashback.

Een concreet voorbeeld: stel dat je voor 200 euro schoenen wilt kopen bij Zalando. In plaats van direct op Zalando te betalen, koop je via CBXL Zalando-waardebonnen ter waarde van 200 euro. Die bonnen ontvang je vrijwel direct, en zodra je ermee betaalt, ontvang je 12 euro cashback (6 procent) die direct op 'goedgekeurd' komt te staan. Zo krijg je direct voordeel zonder wachttijd.

Je saldo uitbetalen: van punten naar euro’s

Wanneer jouw cashback door de webshop is goedgekeurd, kun je het laten uitbetalen. Dat kan op verschillende manieren. De meeste gebruikers kiezen voor een gewone bankoverschrijving, die maandelijks rond de 25ste plaatsvindt (in december rond de 20ste van de maand). Er geldt geen minimum- of maximumbedrag en het geld staat meestal binnen één werkdag op je rekening.

Wie sneller over zijn saldo wil beschikken, kan gebruikmaken van de Instant Payout-optie. Dan staat het bedrag binnen 2 seconden op je rekening, maar geldt er wel een vergoeding van 2 procent van het uitbetalingsbedrag (met een minimum van 0,50 euro). Een derde optie is uitbetaling in giftcards, waarmee je minimaal 4 procent extra voordeel krijgt. Dat is vooral aantrekkelijk voor wie regelmatig bij dezelfde winkel koopt.

©Cashback XL

De voor- en nadelen op een rij

Het grote voordeel van CashbackXL is dat het platform hoge cashback-percentages biedt, vaak hoger dan bij concurrenten als EuroClix. Het aantal aangesloten webshops is daarnaast indrukwekkend, en de combinatie met directe cashback op giftcards maakt het aanbod extra aantrekkelijk. De app en browser-extensie zijn gebruiksvriendelijk en zorgen ervoor dat je geen kans op een cashback mist.

Daar staat tegenover dat het systeem nauw luistert. Een kleine fout (een ad-blocker, een vergeten cookie of een niet-goedgekeurde kortingscode) kan ervoor zorgen dat je helemaal geen korting of cashback ontvangt. Daarnaast vraagt het soms geduld: sommige winkels doen er weken over om aankopen definitief goed te keuren. Houd daar dus rekening mee.

Slim omgaan met cashback: tips uit de praktijk

Wie structureel voordeel wil halen uit CashbackXL, doet er goed aan om de app of browser-extensie te installeren. Die herinnert je automatisch aan cashback-mogelijkheden als je een webshop bezoekt. Shop altijd via de directe link, sla bewijs van je bestelling op en gebruik giftcards alleen als je zeker weet dat je ze binnenkort gebruikt, want digitale bonnen kunnen niet worden geretourneerd.

Het voordeel van CBXL is dat je euro's verdient in plaats van punten, waardoor je precies weet wat je terugkrijgt. De Instant Payout is vooral handig voor wie snel over zijn geld wil beschikken, maar wie geen haast heeft, kan beter wachten op de gratis maandelijkse uitbetaling.

Nog even in het kort

CashbackXL is een volwassen en transparant platform dat het principe van cashback toegankelijk maakt voor iedereen. Het combineert gebruiksgemak met hoge percentages en directe beloning via giftcards. De regels zijn strikt, maar wie ze volgt, krijgt structureel geld terug op zijn aankopen.

Kort gezegd: wie online koopt via CashbackXL, laat geld liggen als hij geen cashback activeert. En in tijden van stijgende prijzen voelt dat extra goed: niet omdat je minder uitgeeft, maar omdat je slimmer uitgeeft!

Samen tv-kijken terwijl één van de twee wat slechter hoort? Dat leidt vaak tot gedoe over het volume. Wat voor de één te zacht is, is voor de ander te hard. Moet een van de twee dan maar een koptelefoon op? Da's ook weer zo ongezellig. Met de Bravia Theatre U wil Sony dat probleem verhelpen. Deze draadloze nekbandspeaker stuurt het tv-geluid direct naar de oren, terwijl omgevingsgeluiden hoorbaar blijven.

De Bravia Theatre U (adviesprijs 284 euro) rust losjes op de schouders en richt het geluid direct op de oren. Zo klinken stemmen en muziek helder, terwijl de drager gewoon hoort wat er om hem heen gebeurt. Tijdens het tv-kijken blijven dialogen goed verstaanbaar, ook als het volume voor de rest van het gezin op normaal niveau staat – geen discussie meer over standje 'burenruzie'. Tv-kijken, bellen of luisteren naar een podcast kan zo comfortabel, zonder dat anderen daar last van hebben.

©Sony

De speaker is voorzien van Voice Clarity-technologie, die stemmen extra duidelijk weergeeft. Dankzij de lage vertraging tussen beeld en geluid blijft alles synchroon, wat prettig is bij films en games. De Bravia Theatre U is licht, spatwaterbestendig (IPX4) en geschikt voor gebruik met hoortoestellen. De accu is via USB-C snel op te laden en schakelt automatisch uit wanneer de speaker niet wordt gebruikt.

Via bluetooth kan de nekband aan meerdere apparaten tegelijk worden gekoppeld, bijvoorbeeld aan een tv en smartphone. Met de 360 Spatial Sound Personalizer is het geluid verder aan te passen aan persoonlijke voorkeuren.

©Sony